膳食纖維不會被人體吸收、利用,而是直接進入腸道刺激蠕動,能幫助排便,將腸道中的毒素、廢物排出。研究發現,膳食纖維對癌症更有明確的降低效果!

天然食材是膳食纖維最好的來源,每天攝取20-35g就可促使腸道正常蠕動,是保持活力、健康最無副作用的方法。

膳食纖維的6大特點:
1.增加排便量,使排便順暢、預防便秘。
膳食纖維通過腸道時吸水膨脹,能增加便便體積和重量,且刺激腸子蠕動,預防便秘。

2.熱量少、富有飽足感。
含豐富纖維的食物熱量較低且需要咀嚼,所以很容易就有飽足感,也能抑制食慾,幫助控制體重。

3.延緩血糖上升。
可降低飯後葡萄糖吸收速度,避免血糖上升過快,有助於預防糖尿病。

4.預防腸憩室炎。
刺激腸道的蠕動,增加腸道的張力,不致產生腸憩室炎。

5.減少膽固醇吸收、減低血管硬化。
能與膽固醇結合,延緩及降低吸收能力,有利於降低血中膽固醇及減少罹患心血管疾病。

6.降低癌症罹患率。
減少便便停留在腸道的時間,進而減少致癌物產生,降低癌症發生。
● 確定能抑制:大腸直腸癌、口腔癌、食道癌、肺癌、胃癌。
● 有降低效果:咽喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌。
● 有可能降低:卵巢癌、子宮頸癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌。
● 可以預防:肝癌、攝護腺癌、腎臟癌。

膳食纖維還可分為…

水溶性纖維和水結合後形成凝膠狀物質,如半纖維、果膠、海藻膠等。水果類、燕麥、蒟蒻等含量豐富。

功用:1.吸收水分
2.刺激腸蠕動
3.降低癌症發生率
4.降低血膽固醇
5.減緩飯後血糖上升

非水溶性纖維無法讓腸胃道吸收,外表一絲絲的,如纖維質、木質素等。全穀類、豆莢類、根莖類等含量豐富。

功用:1.吸收水分
2.使便便體積變大.並刺激排便
3.稀釋不好的物質
4.增加飽足感
5.預防便秘.及腸憩室炎
6.預防癌症

根據台灣癌症基金會統計,男生平均每天攝取的膳食纖維13.7g,女生平均14g,距離衛生署建議的20-35g幾乎少了一半,嚴重不足!

雖然市面上出現許多纖維補充品,但營養師說,不論是提倡的蔬果579或是預防癌症效果方面,還是從天然食材中攝取最好。

1.多吃高纖類的蔬果,每天至少攝取20g。
2.原汁原味,減少不必要的加工,避免過度烹調。
3.白米搭配五穀雜糧、地瓜等。

4.水果洗淨連皮一起吃,果汁也不要濾渣。
5.以原味水果乾當零食,如無花果、葡萄乾…等。
6.想吃甜點時,以紅豆、白木耳、薏仁等,取代芋圓、粉圓。
7.一星期吃1次素食。
8.外食多選擇自助餐。
9.多補充水分。
10.選擇粗糙、較乾硬的麵包。
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