原文發表於《Medium》,本文作者 Leslie Bradshaw,為第一人稱編譯。

我花了六年胖了 60 磅(27.2 公斤)、之後又花了 30 個月瘦回來,最後我將用一輩子的時間來保持現在的身材。

雖然首圖的重點是體重,但其實這並不是重點。在這篇文章中,我想跟大家分享的是體重增加對身體和健康造成的負擔,而這一切的起因都是因為過勞和疲乏的心靈。

希望我的故事能夠幫助一個創業家或是曾經健康的人們,甩開那些壞習慣重返健康生活。

  • 故事是這樣的 … …

20 歲以前,我是一個運動好手,每天窩在健身房;這得感謝我父母在我小時候就提供我健康的全食物(whole foods,其中有許多都是我們家的農場種植的)、大量飲水和充足的睡眠。

但當我畢業後搬到華盛頓 DC,所有健康的行程都被移除了,取而代之的是我對職涯的野心。

我靠著白手起家建立了一家資料視覺化(data visualization )的公司,並且贏得了無數個產業獎項,甚至我還在沒有任何資金的情況下,創造超過 1300 萬美金的營收;不過與此同時,這一年多中我增加了 10 磅的肉。

這樣算起來,這六年之間,我們每賺二十一萬六千六百六十塊,我的體重就多一磅。不僅如此,還有一大堆健康問題、皮膚問題,以及永無止境的緊張、大腦常常斷線找不到檔案(尤其適當我在工作或是找尋適當的詞彙的時候)。

而身為一個專業的問題解決專員,我決定雇用我自己來解決這些問題。終於,在 30 個月的課程之後,我找回了自己的人生;我不僅變健康了,還重新和家人們建立起良好的關係,當然還有我摯愛的朋友們。此外,我也找回了我腦中的字庫和智力,而且還瘦了 60 磅。

首先,我要先強調兩件事:

第一,變胖的原因有很多,我只列出幾個比較主要的原因,如果下列幾點中,有任何一個項目貌似很眼熟,我懇求你在事情惡化之前,盡快面對這個它。

第二,30 個月中我做了很多努力,這篇文章只擷取其中幾個比較重要的健康因素,我的書《The 10 Habits of Highly Successful Women》中有完整的內容。簡單來說,這是一個計劃,優先考慮你自己,毅力、耐心和不斷改變的心態將會是成功的關鍵。

  • 下列七點保證讓你在衝刺事業的同時會越來越胖、越來越痛苦

 1.  工作第一、生命第二

你的時間都分給客戶、客人、員工、主管、報導、共同創辦人,或是老闆,如果有剩餘一點點時間,就留給家人、情人或朋友。

除此之外,「絕對沒有」把時間分給健康的戶外運動、個人興趣、睡眠、攝取營養之類的事情。

2.  很驕傲自己有一顆鐵打的肝

總是說自己只需要睡四個小時,甚至可以通霄不睡。自以為是超人,睡覺是死人才做的事,懶人才需要睡覺。

3.  要做就要更絕,連洗澡都可以省了!

只在「需要」的時候洗澡,在家工作是不需要洗澡的。不要補充足夠的水分,繼續累積你的壓力,放棄睡眠時間,這樣妳的皮膚就跟砂紙一樣囉!也不要剪頭髮、除毛,在家就穿毛衣,褲子則視心情看你想不想穿。

專注在工作上面,盡可能的延長工作時間,記住,不要做任何運動。

4.  運動?別鬧了

拜託,連走路都盡量避免。每天確認會議和工作之間需要走多少路,記得會議室一定要有足夠的椅子,而且要符合人體工學的椅子才舒服。Nilofer Merchant 在 HBR 發表過一篇文章「坐著就是現代人的菸癮(Sitting Is the Smoking of Our Generation)」。如果你發現你有時間可以去運動、開始確認你的 email 信箱,危機很快就會解除了。

記住,你永遠可以找到一件事情讓你遠離運動場。 

5.  別和朋友、家人或情人見面了

你太忙了,以至於沒有時間在他們需要你的時候出現。當他們打電話來的時候,確認你手邊還有其他任務,沒辦法抽空和他們聊天,當然,他們說了什麼你也沒聽見,因為你太忙了。

如此一來,以後你就不用時時確認手機未接來電,只需要專心工作,他們說話的時候,盡管想著你的工作,輪到你說話的時候,自顧自地講著公事。

6.  忙到沒時間吃飯,只好一口氣吃完一天的分量

這是不健康的生活中最重要的部分,照著做,保證你可以胖很多。一早,當你張開眼睛(前提是你有睡覺),在喝水或吃東西之前,趕快去找杯充滿咖啡因的飲品。早餐一杯咖啡可以抑制食慾、提高新陳代謝,讓你持續數小時的體力,如果你在下午之前就餓了,就再喝一杯吧!

傍晚的時候,你會開始感到非常飢餓,餓到你腦子一片空白,什麼都想不起來,有時甚至還伴隨著胃痛等不適。這個時候,隨便找一間外送菜單,現在甚至還有外送 App 呢!把你想吃的東西都點來,不管是開胃菜或是甜點,都來一份吧!在外送到達之前,再喝一杯咖啡!

終於,外送來了,不要咀嚼,那太浪費時間了,趕快吞下去,即使你覺得有點飽也不要停下來,誰知道你下一餐是什麼時候吃,還是多儲存一點能量吧。

7.  停止所有工作以外的活動,尤其是那些帶給你歡樂的活動

閱讀、旅遊、學習、看新聞、寫作、玩音樂、冥想、宗教、教導他人等等和工作無關的新事物全都不做。記住,每分每秒都是很珍貴的,不要浪費任何一點時間在這些東西上面。

看完這七點,有哪幾項讓你覺得似曾相似的,如果沒有,恭喜你,繼續保持生活的平衡吧。如果有一個,或是很多個,那你一定要繼續看下面這七個方法幫你停止這種自殺行為,讓生活回歸正軌。

  • 七個步驟,幫你找回自己的人生,甩掉多餘的脂肪,找回健康和快樂

1. 開始執行你的人生專案

為了減肥,找回健康,我幫我的人生制定了一個專案,並照著計劃執行,這些包括了時間表、KPI 績效評故以及交付標的(deliverables,在專案管理中指的是最終的結果、服務或產品)。

設定時間是兩年,而體脂肪、衣服合不合身、我的心情跟外表則是兩年間的各種里程碑;當然,你需要每天記錄這些變化,才能看出變化。而交付標的就是我每天為自己做的事情。

這中間我發現只靠自己的力量是不夠的,所以找了一個領航教練(executive coach,Karen Vander Linde)、健身教練(Deemsy Arias)、健康的外送(Clean Food Miami)。這些都是因為我醒悟到過去的我對自己實在太差,所以我決定花這些錢來投資自己。而這三個投資讓我可以保有良好的人際關係、精神和身體,以及完整無缺的健康。

(註:領航教練,又稱高階教練,主要協助高階主管強化某些職能,進而提升其績效,指導者大都是由資深的外部顧問擔任,而非直線主管擔任。)

尤其是 Karen 我的領航教練,他不只是我的輔導員,2011 年-2012 年中,在他的幫助之下,我們找到了公司的系統性問題,並加以改進,還用了 AB 測試來試驗新的方法。

在我們合作的過程中間,有某些問題始終無法解決,因此為了尊重我的的共同創辦人,我決定離開我花了六年經營的公司,而 Karen 則幫助我找到了很好的理由和計畫離開,時至今日我們仍然非常要好。

健身教練 Deemsy 則是幫助我改變了體態。在了解我過去曾經做過的運動後,每當我想要放棄或是去做其他新的重訓,他會告訴我「煮菜必須用油,運動也是一樣,必須循序漸進」。

他也幫助我調整我的飲食型態,每當我又亂吃的時候,他總是會說「你有很好的動機,但是執行力卻很爛」。拜託,執行力可是我引以為傲的項目之一,因此我很認真的檢視了自己的飲食狀況,並堅持 90/10 的原則(只有 10% 的時候可以吃「不這麼健康」的食物)。

我現在住在紐約,非常想念這兩位教練,雖然他們不在身邊,但是他們的聲音總是在我的耳邊出現,鼓勵著我永不放棄。

2.  設定時間表

這 30 個月以來,我每天都照著計劃運動,日復一日,至今仍是如此。我相信大家都知道節食只是一時的成效。(Oprah 也曾經採用過流質減肥法:我的尺碼本來是 6 號,那天在攝影棚,吃了一些固體的食物,當我要上車的時候,發現我已經胖到 10 號了)。更過分的是,他們給了你美好的夢想,只要幾周,搭配神奇的營養品,就可以快速減肥。算了吧,減肥是需要耐心跟毅力的。

3.  建立績效指標:體脂肪、衣服、感覺、樣貌

以往我們都用體重當作最重要的指標,但是我強烈的推薦你改用這幾個指標,因為肌肉可以永久的提升基礎代謝率,而長肌肉需要蛋白質和增重。如果檢重視你的目標,那你需要做很多有氧運動,並且讓你自己餓得要死,但兩者都不是永久的辦法。

我的朋友 Julie Fredrickson 曾說過「這些運動的成效是『租』來的,但是用『買』的才能真正改善你的體型。除此之外,一磅的肌肉看起來也比一磅的脂肪美觀多了,所以我相信 “Strong is the new skinny “。

 4.  多睡覺、多喝水、多運動、少喝飲料和速食,合理的工作時數、休閒時間

這只是其中幾個交付標的而已,不過也是最基礎、最重要的,我把它們當作是我快樂的基石。

睡飽每天八小時的睡眠時間

2500 c.c 的水分(約等於 2.5 公升)

一天五餐:多補充蛋白質和纖維質,以及複合式碳水化合物(藜麥、全麥、地瓜)。我建議大家去找個營養師來幫你評估,依照年齡、性別、體重目標(減重、保持、以肌肉代替脂肪)來設定每天所需的熱量。

一周五次運動:結合有氧和無氧運動。我個人超喜歡 HIITs(high intensity interval training,高強度間歇訓練)和循環式重量訓練(weight-lifting circuits)。不過還是要看你自己喜歡哪一種運動,不管你喜歡哪一種,每天都要做 45-60 分鐘的運動,包括跑步、團體運動、健行、走路、瑜珈等等都可以。如果你住在城市,不妨選擇走路去開會吧,天氣太冷或太熱都不是藉口!你也可以先雇用一個訓練師陪伴你運動,有個夥伴能讓運動時間感覺變短。

不攝取缺乏營養的食物:便宜的食物,醣類、單一碳水化合物的攝入都需要經過規劃,減少這種便宜又不營養的飲食。

別喝咖啡減少,不要為了抑制食慾喝這些東西,如果需要只要淺嚐即可。

不能喝,你沒看錯,就是不能喝。只有在重要的聚會才能喝一點。雖然我們家族有人在生產葡萄酒,而這樣的看法對他們來說是一種不敬,不過這是必要的決定。當你體態達到目標時,你可以喝一點,不過只能一點點喔!

找回興趣你小時候後喜歡做些什麼?畫畫、閱讀、學習新事物、寫小說、旅遊、爬山,把他們都找回來,排進你的行程。雖然他們好像會佔據你的工作時間,但以我的經驗來說,他們反而可以激發創意,提高工作效率。

5.  你不是超人,限制你的工作時間吧

如果你給人的感覺是「不用睡覺的超人」,「有問必答的好人」,那你事情大概會多到做不完。我找到唯一可以解決這個無限循環的方法就是在七點以後不回覆 Email,如果我有急事要聯絡別人,我會先把信件存照草稿,然後隔天一早寄出去。

極少數的時候,真的非常緊急,我會直接打電話過去,這樣就可以避免 email-tennis 的遊戲了。當我有工作必須完成時,我會設定一個「不可打擾時間」,讓自己完全專心。

6.  不要花時間在沒有意義的小事情上面

我不是鼓勵你省略細節,但是你應該要把心力放在工作的核心。你現在做的事情真的值得放棄與家人和朋友的時間嗎?值得放棄睡眠嗎?值得胖 30 公斤嗎?或者值得你們團隊周末還來加班,以至於沒有辦法好好休息面對禮拜一的挑戰?

沒有幾件事情可以突破上述問題,也就代表他們不是這麼重要的事情。

7.  人生不是只有當下

「只要完成這個目標,就能夠好好休息,開始健康人生了」,這句話會讓你染上一堆惡習,犧牲了健康。

健康是一輩子的,我最近找到一個很棒的指南《Precision Nutrition》,點進去看看你的體型是屬於哪一種,並且調整的你飲食和生活習慣。

  • 找回健康,也找回快樂的人生

用這樣方式操練自己,在 30 個月後,我不只找回了心靈的健康,還減少了很多脂肪,換來了足量的肌肉。

我減掉了 27 公斤,體脂肪掉了 12.3%。我現在可以穿進高中的衣服(但我姊勸我不要這麼做,那些衣服都過時了);我的頭髮、皮膚,甚至牙齒都像回到了年輕的時候。我開始寫作,找回人生的動力和目標。我把時間撥給我最摯愛的人們,還給他們原本應有的對待。我的「playbook’」裡面寫滿各式各樣的技巧和方法,確保我不會再偏離健康人生。

(playbook 的內容就是這篇文章的內容,我把它和你們分享,希望可以幫助大家找回健康人生)。

最後,很多人問我,我真的每天每分每秒都照著這些規則嗎?老實說也並沒有,不過我希望每個月只少有 80% 的達成率。但在 2015 年,我希望可以達到下個目標,提升達成率到 90-95%。

如果你的人生正處於低潮、你正準備要生小孩,或是剛好換了一個環境,在這些狀況之下,我會建議你能夠至少做到以上守則的 80%,這樣一來我想你的人生會很順利的。除此之外,我的能力也隨著身體和心靈健康有很大的進步,像以前同一份工作我要做兩次,才能夠完成,這也代表著我必須熬夜來工作,然後又沒睡飽,形成一個令人疲乏的惡性循環,但現在我不需要了。

總之,這篇文章很長,但若你能從我的故事中得到借鏡,我希望那會是「等我死了再來睡覺」跟「等我賣掉公司就可以正常飲食跟運動」。這兩個想法絕對會加速你的死期,摧毀你的人生,等你開始面對這個問題的時候,你需要花很多時間跟金錢來彌補。

我希望你們從現在開始改變人生,為了每個關心你的人,改變永遠不嫌晚,加油!

(資料來源:《Medium》;圖片來源:《Medium》、Philippe LewickiFábio Valinhos,CC Licensed)

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