From. 一個我很喜歡的營養師

 

[季節營養學] 免疫Up Up,不追趕流行(流行性感冒)!

這幾天氣候變化非常大,在短短數天內從夏天(過年時),快速進入秋天(年後),再踏進濕冷的冬天(這幾天),急遽的天氣變化,讓大家都跟著趕起了「流行」(流感) ,除了戴口罩、勤洗手外,到底還有什麼方法可以幫助我們不要跟著”流行”走呢?答案就是好好照顧好我們的內在醫生~也就是我們的免疫系統!由於「免疫學」是一塊需要花不少時間才能解釋清楚的東西,詳細內容Stella改天再抽空在部落格中用圖文的方式來介紹,在臉書上,我們就來探討簡單一點的東西:那些食物或習慣會提升免疫力?而哪些又是會削弱免疫力?並藉由增加免疫幫手、減少免疫殺手來保護我們自己與家人不要跟著趕”流行”走!


@為免疫系統加分的「免疫幫手」!
1. 充裕的睡眠、多休息:多休息,充足的睡眠有助於免疫系統的修護。研究顯示當睡眠不足時會使T細胞與巨噬細胞的數目下降,因而降低身體的免疫力,而增加生病的機率。

2. 均衡、健康的飲食:免疫學家發現營養素的缺乏會對免疫細胞的數量以及活躍程度造成影響,因此我們有必要廣泛攝取各種食物以獲得諸如維生素A、C、E、B6、B12,鋅、硒、銅、鐵,β-胡蘿蔔素、番茄紅素等免疫系統所需的營養素,支持免疫系統的健康。

3. 多吃蔬果(每日五到九樣蔬果):蔬果富含β胡蘿蔔素、維生素C及植物性營養素等抗氧化劑,能夠幫助身體對抗自由基的傷害,保護免疫細胞,故有助提升免疫力。

4. 養成(適度)運動的好習慣:運動可以增強T細胞、B細胞及自然殺手細胞的。研究顯示,每天運動30~45分鐘,每週5天,持續12週的話,將有助於增加免疫細胞的數目,強化免疫系統的戰力。【註:切忌過度激烈運動,以免反而削弱免疫力。】

5. 壓力調整:壓力會抑制免疫系統,進而削弱我們的免疫力,而適當地舒緩壓力則有助我們的免疫系統。研究發現按摩或泡澡有助調節過亢的交感神經,降低壓力荷爾蒙的分泌,從而提升我們免疫系統的戰力;宗教信仰,親朋好友多及良好的社交關係等可以支持人體的精神層面,幫助壓力的宣洩與調節,因而有助免疫系統;此外,聽音樂或參加藝文活動也是一種很好的舒壓方式;而常笑、樂觀的態度與人生觀則有助培養一個健康的免疫系統。

6. 善用營養補充品:雖然大家都知道積極擁有均衡、健康的飲食,改善不良的飲食與生活習慣有助提升免疫系統的戰力,但有時「知易行難」,有時則是「人在江湖,身不由己」。而適當地使用營養輔助品將可彌補這個問題。儘管坊間有很多號稱能提升免疫力的產品,但免疫相關營養品大致上可分成四大類,各自在免疫作戰中扮演著不同的角色:

*能增加皮膚、黏膜防禦,降低感染機會的營養品~維生素A(β-胡蘿蔔素)和益生菌。

*當感染時,能增加身體免疫士兵(巨噬細胞、白血球、殺手T細胞)戰力,將細菌、病毒殺死,幫助身體痊癒的營養品~多醣體類產品(如靈芝、蘆薈、褐藻糖膠、糖質營養素、諾麗果、阿拉伯半乳糖、葡聚糖等)及免疫蛋白類產品(免疫蛋、免疫奶粉等)。

*在免疫作戰過程中,支援糧草後勤,協助免疫士兵打戰的支援性營養素~蛋白質。

*保護正常細胞免於兩軍作戰時流彈(自由基)傷害的營養素~抗氧化營養素,如維生素C、E;硒、鋅、銅等礦物質,以及茄紅素、花青素等值化素。


@讓免疫系統減分的「幕後殺手」!
如果我們一方面努力提供營養及好的環境來培養免疫系統,卻同時又過著會削弱免疫系統的不良習慣與飲食時,會使效果打折扣,甚至讓我們的努力無效。因此,在生病、感染時,除了利用「免疫幫手」來強化免疫系統的戰力以外,可別忘了避掉那些會削弱免疫系統的壞習慣喔!

1. 富含不飽和脂肪酸的油脂或油炸食物:吃太多脂肪會抑制免疫系統功能,研究發現,若能將每天的脂肪攝取量從32%降低到23%,可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。特別是容易被氧化的不飽和脂肪酸(如玉米油、黃豆油、葵花籽油等),因為它們在高溫烹調時容易被氧化,而產生過多的自由基,破壞免疫細胞,進而削弱身體的免疫力。

2. 精製糖或甜食:一次攝取100公克的糖(不管是砂糖、果糖或是蜂蜜,甚至果汁)會使白血球活動力降低50%,糖類的免疫抑制作用開始於攝取後的30分鐘內,並延續五個小時。所以在生病的時候最好不要喝甜飲,或吃餅乾、蛋糕等精緻澱粉類食物。

3. 菸、酒、咖啡因飲料:香菸中的化學物質會影響免疫系統的辨識能力,並降低免疫細胞的活動力;酒精會抑制製造抗體的B細胞,而長期酗酒還可能因營養不良或增加營養素的消耗,而降低抵抗力;咖啡因則因為會抑制免疫細胞的繁殖,並降低抗體的產生能力,因此,在生病或感染時最好少碰這些東西。

4. 免疫系統過度負荷:如食物過敏,經常暴露於致病菌的環境(如在托兒所或醫院工作)中;或處在過多的環境毒素(如鎘、鉛、汞等重金屬,空氣污染或食品添加物)中;或因意外、手術等嚴重創傷,長期的疾病發炎反應而造成了免疫系統過度負荷。

5. 藥物:類固醇藥物或cyclosporine、chlorambucil 、Immuran及methotrexate等免疫抑制藥物,會降低身體的免疫力,因而增加個體感染疾病及罹患癌症的機率。

6. 抗生素濫用:根據《過敏、氣喘與免疫學期刊》報導指出,抗生素的濫用會減少部分病人體內細胞激素的分泌,降低免疫反應。此外,長期使用抗生素,也會減少“刺激”和“鍛煉”免疫系統的機會,降低身體的免疫力,並造就具抗藥性的超級細菌,而加重免疫系統的負擔。

7. 壓力:壓力會促使糖皮質素的分泌而減少血中白血球的數目,並抑制白介素及干擾素等細胞激素的分泌,使得白血球對感染的反應降低,讓我們容易感染疾病。

8. 體重過重:根據美國最新的研究發現,肥胖會明顯削弱實驗鼠對流感的抵抗能力,使它們因流感而死亡的比例(40%)為正常實驗鼠(4%)的十倍。會有這樣的結果主要是因為肥胖試驗鼠產生的細胞激素量較低,無法正常補充T細胞和巨噬細胞給受感染組織,且自然殺手細胞殺傷力降低的緣故。

9. 過度運動:劇烈運動時會讓身體産生較多自由基與壓力荷爾蒙,而對免疫系統造成傷害或抑制作用。研究指出劇烈運動所導致的免疫力降低,需經過24小時後才能恢復到原來的水平。

總結來說,不管你面臨的是一般感冒、流感,還是禽流感等病毒性疾病,或是肺炎、支氣管炎等細菌性疾病;不管你是為了預防感染,或已經生病了希望身體能趕快康復……你都可以透過提升免疫力,也就是增加上述免疫幫手,遠離免疫殺手來達成你的目標喔!

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