地中海飲食守護妳的健康美麗 橄欖油、深海魚與堅果的神奇養生魔法

親愛的女人們,當您聽到地中海時,腦中會聯想到什麼呢?如果妳和小編一樣,在工作的忙碌中暫時閉上眼睛,或許,可以感受到地中海沿岸的海風吹拂、豔陽高照,湛藍的海水與天際,綴飾著海鷗的灰點……。

此時,妳悠閒地坐在漁港邊的小餐館,欣賞這些景色,啊啊,白色瓷盤中鮮甜的魚蟹海鮮,蔬果與上等橄欖油的相互輝映…,或許妳會和小編一樣,陶醉在這個美景與美味交織而成的一幅美麗畫作。

但或許您不知道,除了上面所描述的美好影像之外,所謂的「地中海式飲食法」,更是美味與健康兼具的飲食習慣。根據 TVBS 新聞的報導指出,西班牙醫療單位研究證實,強調以橄欖油取代其他用油,吃堅果與大量蔬菜等特徵的地中海飲食,確實能降低罹患心血管疾病的風險呢!

今天,小編想帶大家深入瞭解這個可以讓妳「吃得美味」、「吃得美麗健康」的飲食方式。

 

地中海飲食法首部曲:什麼是地中海飲食法呢?

根據維基百科對於地中海飲食法的定義:

The Mediterranean diet is a modern nutritional recommendation inspired by the traditional dietary patterns of southern Italy, Greece, and Spain. The principal aspects of this diet include proportionally high consumption of olive oil, legumes, unrefined cereals, fruits, and vegetables, moderate to high consumption of fish, moderate consumption of dairy products (mostly as cheese and yogurt), moderate wine consumption, and low consumption of meat and meat products.

地中海飲食法,是一種現代營養學建議的飲食習慣,其發展的靈感來自於南意大利、希臘、西班牙等地的傳統飲食方式。這種飲食方式的特徵,包含高比例地食用橄欖油豆類未精緻化的穀類以及蔬菜,中高比例地食用類,適度地食用奶製品 (通常是起司&優格) 和葡萄酒,以及低比例食用紅肉與其肉類製品。

根據台北市立聯合醫院仁愛院區營養師張惠萍,在接受台灣醒報的採訪中,為大家說明了地中海飲食法的的「金字塔結構」。這種結構根據上面維基百科定義中所說的高低比例,排列出食物攝取的頻率:

  • 第一階,包括:水果、蔬菜、全穀、橄欖油、豆類、核果、種子、香草植物,也就是每天應該吃最多的食物
  • 第二階,包括魚類和海產,每星期2次以上、但是不必天天吃
  • 第三階,包括家禽、蛋類及乳製品,每個星期 1 至 3 次
  • 第四階,包括紅肉,如豬肉、牛肉,以及甜點

也就是說,地中海飲食法除了提供「該吃些什麼」之外,也告訴我們一套「該吃多少比例」的一個指南。

 

地中海飲食法二部曲:地中海飲食法有什麼樣的效果?

前面定義了何謂地中海飲食法,也指出了地中海飲食法的金字塔結構,那麼這一套飲食習慣有什麼樣的功效呢?我們接下來一起看看地中海飲食的兩大好處:

1. 地中海飲食法,可以維持辛苦減重的效果:因為它好吃又健康。

坊間可以看到很多標榜「X個月讓你甩掉Y公斤的肥肉!」的減重祕訣,可是有走過減重之道的朋友,會知道減重其實是一場永無止境的馬拉松,重點不是一開始跑得多快(甩掉了多少公斤肥肉),而是能不能一直跑下去(一直維持輕盈體態!)而許多人最終減重計畫失敗,往往是敗在「復胖」這個大魔王手上。

其中,飲食習慣的調整與維持扮演了關鍵角色。今天介紹的地中海飲食法,正是在「不復胖」飲食法中的佼佼者。

根據醫藥網站 WebMD 《Mediterranean Diet Tops List of ‘Livable’ Diets》的內容指出,在一項以色列的團隊所進行的研究中,他們針對一群職場人士在研究最初的兩年,為其進行了三種不同的減重飲食計畫,分別是低脂低熱量飲食、地中海型的低卡路里飲食以及低碳水化合物不限制熱量飲食,結果發現,地中海飲食是其中減重效果最佳的。研究者 Dan Schwarzfuchs 醫師表示,「不管是在降膽固醇還是減重上,我們的研究顯示地中海飲食與低碳水化合物飲食的效果較好。」

至於大家最關心的「復胖」呢?該研究的結果指出,研究結束後的兩年,有 85% 的參與者一直持續著飲食計畫,其中進行地中海飲食與低碳水化合物飲食的人比低脂低熱量飲食的人瘦得還要多; 在研究正式結束後,接下來的四年有 67% 的參與者依然持續他們的飲食計畫。此外,在之後四年的追蹤期間,先前兩年的飲食介入仍然有正面影響,尤其是地中海飲食與低碳水化合物的組別,而以整個六年的時間來看,體重減少最多的是進行地中海飲食與低碳水化合物飲食計畫的人們,分別是  3.2  公斤與 1.8 公斤。

其實,地中海飲食比低碳水化合物來得「長效」的原因,俄亥俄州立大學 Wexner 醫學中心營養師 Allison Krall認為「(地中海飲食法) 是較為均衡且有比較多選擇的飲食。找出能讓一個人長期執行的計畫,是減重成功並維持的關鍵。」當然小編在這邊也要提醒大家:挑選一個最符合你生活習慣的飲食是讓你長期成功的關鍵,如果挑一個限制一大堆的飲食方法,當然讓人難以堅持下去呀!當然只有飲食改變是不夠的,規律的運動也很重要。

2. 地中海飲食,可以保護自己和家人的心血管:

西班牙納瓦拉大學的 Miguel Angel Martinez-Gonzalez 博士所主持的研究中,花了 5 年的時間追蹤七千五百位西班牙男女,這些人多是有過重或是過胖的情況。研究人員將他們分成三組,分別吃低脂肪的的飲食、強調堅果類的地中海飲食、以及強調橄欖油的地中海飲食。結果發現,除了喝紅葡萄酒以外,吃富含橄欖油、堅果、新鮮蔬果的地中海飲食,「參與者減少 30% 心臟病發作、中風、或因心血管疾病死亡的相對風險。」,這個研究結果再次確認,地中海飲食顯著助於心血管疾病高風險患者避免心臟問題,這個效果甚至比吃低脂肪飲食好。

如果說家裡長輩,有高血壓等心血管症狀的話,地中海飲食會是一個「既好吃又健康」的飲食方法;對於每天辛苦工作的您而言,不僅能享受美味,也可以藉此輕鬆讓血液循環變好,維持每天神清氣爽的生活!

 

地中海飲食法三部曲:地中海飲食法為什麼有如此功效?

前一段我們看到了地中海飲食法在減重、維護心血管健康的功效,但究竟是什麼原因,讓這種飲食方式發揮作用呢?除了大家都知道的蔬菜水果功效外,以下我們來看看地中海飲食法中,其他有益身體健康的要素:

1. 橄欖油:

過去已經有很多文獻探討橄欖油的好處。如果是初榨橄欖油,就含有非常高比例的不飽和脂肪酸,對於身體循環的效果非常好;此外,初榨橄欖油沒有經過化學處理,也沒有添加防腐劑,充分保留了橄欖成熟後含有的維生素 E、多酚(抗氧化)、單元不飽和脂肪酸等天然成分。美國 FDA 在批准使用橄欖油的說明上甚至寫了這一條:「有限而非結論性的科學證據顯示:由於橄欖油中的單元不飽和脂肪酸,每天吃兩勺(23克)橄欖油有利於減少冠心病的風險。為了獲得這一可能的益處,橄欖油需要被用於代替相似量的飽和脂肪並且不增加全天的卡路里攝入。」可見,這個被稱為「地中海的液體黃金」的橄欖油,對人體真的好處多多!

2. 穀類、豆類、堅果:

穀類:食用全穀類食物,包括裸麥麵包、糙米、和燕麥片等,含有豐富的膳食纖維、抗氧化維他命…等營養成分,有益於心臟健康、血液流暢、腸胃蠕動之外,也減少癌症發生的機率。此外,全穀類可增加咀嚼感,可減緩消化速度,同時具有發揮穩定飯後血糖的效果。

豆類:豆類含有豐富的蛋白質,其中的大豆蛋白,同時也是最優質的蛋白質來源,此外,大豆更含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素 B 群等。此外,豆類食物的膽固醇含量遠低於魚、肉、蛋、奶等動物性蛋白質,且含有豐富的纖維質,除可增加膳食纖維的攝取,又因為含有豐富的亞油酸和卵磷脂,可以促進神經發展、降低血中的膽固醇,可預防心血管疾病。

堅果:堅果類食物和一般橄欖油、植物性食用油相比營養更多元,除不飽和脂肪酸外,還有高蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等,便秘患者吃點堅果可幫助消化、排便。

3. 魚類及海鮮:

根據康健雜誌第 156 期的報導,海鮮除了味道鮮美,營養價值也很高,有下列幾項主要好處:

  • 多數海鮮的脂肪含量較肉類低,熱量較少。
  • 優質蛋白質豐富。新光醫院腎臟科醫師江守山指出,魚肉中的蛋白質接近人體生理需要,人體吸收和可利用率最高,因此研究也發現,懷孕期間吃魚,當中的蛋白質可降低孩子發生過敏的機率。
  • 魚油中富含EPA和DHA脂肪酸,可降低人體內的三酸甘油酯,並預防動脈硬化。

不過要特別注意的是,部份海鮮會有高膽固醇疑慮,例如小卷、烏賊、魷魚、明蝦等,膽固醇含量都不低,高脂症患者仍須注意。至於高尿酸血症的患者,更要注意海鮮的普林值,包括虱目魚、白鯧、吳郭魚、白帶魚、小管、蛤蠣、牡蠣、干貝等食材,普林值較高,已有痛風症狀的人更要少吃。

*小編貼心提醒:上面這些營養豐富的食材,建議適量食用即可,地中海飲食法強調的是「均衡」喔!

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