適合初學者的低碳水化合物高脂肪飲食                                資料來源-http://www.dietdoctor.com/

        你想要吃真正的食物(吃到你滿足為止)然後改善你的健康狀況和體重嗎?這聽起來好像不太可能,但是低碳水化合物高脂肪飲食是一種已經被使用了 150 年的方法。現代科學研究證明了它是有效的。
        不用稱量你的食物,不用計算卡路里,沒有怪異的代餐,不用吃藥。只需要真正的食物和普通常識。這裡所有的建議都是100%免費的。

Contents
1.前言 (Introduction) 
2.飲食建議 (Dietary advice)
3.低碳水化合物高脂肪飲食背後的理論 (Theory behind LCHF)

1. 前言 (Introduction)
        一個 "低碳水化合物高脂肪飲食" 意味著你少吃碳水化合物而多吃含脂肪比例較高的食物。最重要的是盡量減少糖和澱粉的攝取量。你可以吃其它美味的食物,直到您滿足為止而仍然減重。
       近年來有許多高品質的科學研究顯示低碳水化合物高脂肪飲食能更有效的減重並控制你的血糖。除了這兩種之外這種飲食的好處還有很多。

基礎知識 (the Basics)

吃:肉,魚,蛋,生長在地面上的蔬菜和天然脂肪(如牛油)。 

避免:糖和澱粉類食物(如麵包,麵條,白米和馬鈴薯等)。

         你餓的時候就吃直到你飽滿。就是那麼簡單。你不需要稱量你的食物,不需要計算卡路里,只要把市面上的所謂的低脂的產品都忘掉就好了。
       為何低碳水化合物高脂肪飲食可有效減重?這是有科學證據的。當你不吃糖和澱粉類食物時你的血糖變穩定,血清胰島素濃度就降低。胰島素是促進身體儲存脂肪的激素,故它的濃度下降身體就不儲存脂肪然而用脂肪來當能量的來源。這會讓你有飽足感。

糖尿病患者注意事項 (Note for diabetics)

       碳水化合物會提高你的飯後血糖所以少吃碳水化合物會降低糖尿病的藥物需要量。如果用低碳水化合物飲食之前的劑量打胰島素,可能會導致低血糖。開始這種飲食時您需要經常測試你的血糖並且調整(降低)你的藥物劑量。理想情況下應該需要知識淵博的醫生來協助你調整劑量。如果你是健康的或者你的糖尿病只需要飲食控制或只需要用 "Metformin" 一種藥的話吃這種飲食並沒有低血糖的風險。

2. 飲食建議 (Dietary Advice)

 你喜歡多少就吃多少(Eat all you like

肉類:任何種類,包括牛肉,豬肉,野味,雞肉等。在肉上 的脂肪以及雞的皮都可以隨意吃。如果可能的話盡量選擇有機的或是吃草的動物的肉。
魚和貝類:各種都可以吃。含有脂肪的魚類如鮭魚,鯖魚,鯡魚是很棒的選擇。
避免加上麵包來吃。

蛋:各種偕可:煮,炒,煎雞蛋等,最好選擇有機雞蛋。

天然油脂,高脂肪的醬料:使用黃油和奶油做菜,可以讓你的食物口感更好也會讓你感覺更加飽滿。嘗試蛋黃醬或荷蘭醬,檢查它們的成分,或自己做。椰子油和橄欖油也是很好的選擇。

長在地面上的蔬菜:各種白菜,白花野菜,花椰菜,大白菜,球芽甘藍等。蘆筍,意大利小黃瓜,茄子,橄欖,菠菜,蘑菇,黃瓜,萵苣,酪梨,洋蔥,番茄,等。

乳製品:一定要選擇全脂的項目如真正的黃油,奶油(40%的脂肪),酸奶油,希臘/土耳其酸奶和高脂肪奶酪。要小心普通牛奶和脫脂牛奶,因為它們含很多乳糖。不要用調味乳和低脂乳。

堅果:在電視前面邊看邊吃的食物可以用堅果(最好適量),而不是糖果。

漿果:最好適可而止,如果你不是一個超級嚴格的或敏感的。配奶油很好吃。


適合初學者的基本技巧:每100公克食物內碳水化合物含量最多 5 公克(纖維除外)


能避免就避免(Avoid if you can

糖:最好不要吃。飲料,糖果,果汁,運動飲料,巧克力,蛋糕,饅頭,糕點,
        冰激凌,早餐麥片。最好也避免甜味劑。

澱粉:麵包,麵條,大米,土豆,炸薯條,炸土豆片,粥,麥片等。
         “全麥產品只是比精緻的好一點。適量的根莖類蔬菜可能是OK(除非你要吃非常低碳水化合物飲食)。

人造黃油:工業製造的ω-6脂肪含量異常高的黃油(植物油;margarine)對健康沒有好處,口味也不好。據統計與哮喘,過敏及其他炎症性疾病有相關性。

啤酒:液態麵包。不幸的是啤酒裡充滿了快速被吸收的碳水化合物。 

水果:非常甜,含大量的糖。偶爾吃一次。把水果視為一種天然的糖果。偶爾吃一次 (Once in a while)

你自己決定何時該吃以下的飲食。你的減肥速度可能會變慢一點。

酒精:幹葡萄酒(紅葡萄酒或幹白葡萄酒),威士忌,​​白蘭地,伏特加酒和 加糖的雞尾酒。

黑巧克力:70%以上的可可,最好只吃一點點。

大部分的日子喝 (Drink most days) 水、咖啡:試著用全脂奶油、

3. 低碳水化合物高脂肪飲食背後的理論

你的身體是設計來吃什麼?
        人類已經進化了數百萬年當狩獵 - 採集者而沒有食用大量的碳水化合物。人類所吃的食物就是在自然界裡以狩獵,捕魚和採集的方式可得到的食品。這些食物不包括精緻的澱粉例如 麵包,麵條,米飯或土豆。農業的發展後我們吃澱粉類食物的歷史只有 5 千到 1 萬年而已。在這個相對短的時間內我們的基因對這些澱粉類食物的適應程度是有限的。100 - 200年前,隨著工業革命,開始出現了可以製造大量的白糖和白麵粉的工廠。製造出來的就是能迅速消化的精緻碳水化合物。我們的基因幾乎沒有時間來適應這些加工食品。
        20世紀80年代,對脂肪的恐懼籠罩著西方世界。低脂肪的產品到處出現。但是,如果你少吃脂肪,你必須吃更多的碳水化合物才會有飽足感。就在這一歷史時刻,我們的災難性的肥胖症和糖尿病的大流行開始。世界上對脂肪最恐懼的美國受災最重。美國是目前世界上最肥胖的國家。
        今天,很顯然,對真正的食物與它所含的天然脂肪的恐懼是一個很大的錯誤。

糖和澱粉的問題
        所有易消化的碳水化合物在腸道內被分解後變成簡單的糖(葡萄糖)。葡萄糖被吸收到血液中就提高血液的葡萄糖濃度。這會刺激胰島素的分泌。胰島素是我們的脂肪儲存激素。胰島素是在胰臟中產生的(上圖)。大量的胰島素會防止脂肪細胞中的脂肪的燃燒(當能量的來源)而把過剩的營養物質儲存起來。過了一段時間(幾個小時或更少),這可能會導致血液中的營養物質短缺。這時就會有飢餓感而且渴望甜的東西。通常在這時刻就會再吃東西。這樣又重復以上過程,形成一個惡性循環,導致體重增加。
        在另一方面,少吃碳水化合物會導致較低的,更穩定的血液葡萄糖濃度和較少量的胰島素分泌。這會促進你的脂肪組織裡的脂肪釋放出來而且增加脂肪燃燒。這通常會導致脂肪的減少,尤其是在腹部肥胖的人的肚子裡。

沒有飢餓的減肥
       一個低碳水化合物高脂肪飲食會使得人體更容易使用儲備脂肪,因為釋放脂肪的過程不再被高胰島素濃度阻止。這可能是吃脂肪比吃碳水化合物能提供一個較長的飽足感的原因之一。許多研究已經證明:一般來說當人們隨意吃低碳水化合物飲食時他們的熱量(卡路里)攝取會下降。
        所以,你不需要計數卡路里或食物稱重。你可以把熱量的問題忘掉然後信任你自己的飢餓感和飽足感。就像我們不需要計算自己的呼吸次速,大多數的人並不需要計算或稱量他們的食物。如果你不相信的話,就嘗試幾個星期,看看自己身體的變化。

健康就是你的獎金
      大自然界裡沒有任何動物需要專業營養知識或卡路里圖表來指導它們吃東西。但是,只要它們吃它們身體原本設計要吃的食物,他們就維持在一個正常體重而且不會得齲齒,糖尿病和心臟疾病。人類為什麼會是個例外呢?為什麼你會是個例外呢?
科學研究顯示低碳水化合物飲食不僅會改善體重 - 血壓,血糖和膽固醇(好的膽固醇濃度變高,三酸甘油酯濃度下降)也有所改善。用低碳水化合物飲食後通常胃會比較安靜(不會常常在咕咕叫)也比較少渴望甜的東西。
初期的副作用
如果你直接停止進食糖和澱粉(推薦這麼做),你可能會遇到一些副作用,因為你的身體在適應新的飲食。對於大多數人來說,這些副作用通常是輕微的而且只會持續幾天而已。也有些辦法來減少它們。
好發在第一週:頭痛、疲勞、頭暈、心悸、易怒

你的身體適應新的飲食而你的脂肪燃燒增加起來時這些副作用迅速消退。

喝一些額外的水然後暫時增加鹽的攝取量就會把以上症狀減到最低。

一個很好的做法,是每隔幾個小時喝一些肉湯或者多喝一些水然後多加一些鹽在你的食物裡。


這樣做的原因是高碳水化合物的食物可能會增加水瀦留在你的身體內。
當你停止進食高碳水化合物的飲食時你會把多餘的水通過你的腎臟排掉。
這可能在第一週期間身體適應之前會導致脫水和缺鹽的狀況。

有些人喜歡利用幾個星期慢慢減少碳水化合物的攝入量,以盡量減少副作用。
但是,
耐克辦法(直接停掉)對於大多數人來說可能是最好的選擇。
除去大部分糖和澱粉的結果往往是在幾天之內磅秤上可看得到少了好幾磅。
減少的重量可能大多是液體,但它會讓你有很大的動機。
  



碳水化合物要減到多低? 
你吃越少的碳水化合物,你的體重和血糖控制的效果會越明顯。
我建議盡量嚴格遵守以上的飲食建議。如果你對你的體重和健康覺得滿意時,你就可以逐漸嘗試吃更寬鬆一點(如果你想的話)。

 

創作者介紹
創作者 J☺yce 的頭像
J☺yce

°º¤ø,¸¸,7 號天堂ø¤º°`°º¤ø

J☺yce 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()